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当妈的都有一场睡眠劫

2019-11-10 00:57:57来源:励志吧0次阅读

当妈的都有一场睡眠劫

简简周 / 文

今天是世界睡眠日。

中国睡眠研究会之前曾公布过一个睡眠调查结果,中国成年人失眠率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍。

估计在这3亿人里面,妈妈们占的比例不低。

头几天我还听一名妈妈诉苦,她家宝贝快半岁了,这半年来,她几乎没有睡过一个整觉。

生娃之前,她的睡眠好到不行,1沾枕头就着,雷打不醒地一觉就能到天亮,现在却变得特别容易惊醒。

孩子刚出身时,她一夜要起来3、四次给孩子喂奶,每天早上5点多钟,孩子就像闹钟一样准点醒,白天就算困到不行也没有机会补觉。

遇到孩子生病发热,那就更是没法睡了,一夜不知道要起来多少次,给娃量体温、敷湿毛巾降温、喂药、盖被子……

长期睡眠不足,让她的情绪状态很不好,常常容易暴躁,还动不动就流眼泪,头发也是大把大把地掉。

我还挺有共鸣的。小犀同学已是很省心的那一类宝宝了,晚上睡觉也不算磨人,但回想她刚出身的那两年,我也经常处于“特困”的状态。

不过,和我一个朋友比起来,这根本不算什么。她家孩子属于日夜颠倒型的,白天从早到晚呼呼大睡,1到晚上就精神,整宿整宿地哭闹。

后来,她实在扛不住了,就和老公分工合作,一个人守上半夜,另外一个人守下半夜。

还有的妈妈是舍不得睡。

白天围绕着工作、家人和孩子转,晚上好不容易等孩子睡了才能有点完全专属于自己的时间,怎么舍得就这样睡了呢?

所以,常常一不小心就熬到很晚。长此以往,睡眠也乱了。

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孩子小的时候,妈妈们难免要牺牲一些睡眠时间和睡眠质量,可等孩子大些,不再需要夜里吃奶、换尿布了,很多妈妈的睡眠也回不去了。

有些人是经常性地入睡困难。本来觉得很困,可躺在床上半天睡不着,越是睡不着就越着急,越着急就越苏醒,像是一个恶性循环。

还有些人是夜里睡不踏实。隔三差五就要醒过来摸一摸,看孩子身上还有没有盖着被子,尤其是碰上喜欢踢被子的娃,妈妈的一夜就要在盖被、盖被、盖被中度过。

睡眠对一个人有多重要?

研究显示,长期睡眠不足的人患抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人的1.4倍以上。

睡不好觉的妈妈,心情也容易烦躁,在面对复杂的育儿问题时,更会感到力不从心。

在患产后抑郁的人群中,除生理、心理的因素外,睡眠不足也是一个重要的诱因。

那要睡多久才算够呢?有睡眠专家说,每天要睡够8小时才行,不光睡眠的时间要够,睡眠的质量也很重要。但估计大部分妈妈都没办法到达这个水平吧。

不过,也有睡眠专家提出了不同的看法。

英超曼联御用运动睡眠教练、前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯,在做了30多年的睡眠研究后,写了1本书,叫做《睡眠革命》。

里面一个核心观点就是,睡眠时长不是最重要的,8小时只是一个平均值,每个人需要的睡眠时长是不同的,不能一刀切,而真正应当用来衡量睡眠质量的是“睡眠周期”。

尼克说,一个完整的睡眠周期约为90分钟,每个睡眠周期则是由4-5个不同的睡眠阶段组成,包括浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠等。

只要一个完整的睡眠周期不被打断,睡眠质量就会很好。所以,最好的睡眠时长,应该是90分钟的整数倍。

比如,如果你每天需要6:30起床,那么,你就应该在11点入睡,如果错过了这个时间,那末,12点半入睡会比12点更适合。

大部分成年人,只要睡满4-5个睡眠周期就足够了。根据个体差异,有些人可能还需要更多,有些人则需要更少。

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所以,对已构成睡眠障碍的妈妈来说,完全可以尝试用一些科学的方法来调整自己的状态。

先放下睡够8小时的心理负担。如果总是为睡眠问题感到焦虑,睡不够8小时就自责内疚,就越是容易睡不好。

然后根据身体的昼夜节律,重新调整睡眠节奏,慢慢恢复生物钟的本能。

关于睡眠的研究发现,人的身体有昼夜节律,比如,晚上9点左右开始分泌褪黑素,是为了让我们感觉到睡意。

清晨1、2点的时候是我们睡得最深的时候,所以,常常熬夜太晚,会错过这个深度睡眠的机会,久而久之就打乱了正常的睡眠节奏。

根据每天的起床时间倒推入眠时间,然后,最好提前1个半小时做入睡准备。

这个时间里避免吃东西,然后还要放下手机等电子设备,因为蓝光干扰会影响褪黑素的分泌,导致入睡困难。

同时,你还可以摹拟自然环境,调暗屋里的灯光,再洗个温水澡,让体温提高1-2度。

给自己换个好床垫也很重要。床垫需要不软不硬刚恰好,最直观的判断标准,就是躺上去后,头部、颈部和脊柱可以构成一条直线。

另外,床垫的使用时间最好不要超过10年。

妈妈们难免会遇到一些意外的情况打断睡眠规律,比如,孩子生病等等。这个时候,可以按照昼夜节律在白天高效补眠。

除晚上,白天还有两个时间段容易产生睡眠需要,一个是中午1点-3点,一个是傍晚5点-7点。

如果能在这两个时间段内找时间休息半个小时,小憩或是闭目养神,都能更有效地帮助你恢复精力。

固然,还有最重要的一点,就是要经常给自己做心理推拿,学会睡觉前让大脑放下白天那些扰人的烦心事。

当你渐渐学会了掌控自己的睡眠,你就会发现,生活也变得更容易掌控了。

试试看。愿你能够夜夜都好眠。

- 作 者 -

简简周

壹父母联合创始人

美国科恩博士亲授游戏力讲师、儿童游戏医治师

亲子关系顾问、专栏作者

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